Vizualizacija

VIZUALIZACIJA  

»Domišljija je vse. To je uvod v vse zanimive stvari, ki se vam bodo v življenju zgodile.«

ALBERT EINSTEIN

Vizualizacija je metoda komplementarne medicine, ki temelji na čustvih in umu. Leta 1637 je francoski filozof Descartes zapisal, da je človeško telo stroj, ločen od uma. Ta misel je imela izjemno močan vpliv na razvoj zahodne medicine. Več kot tristo let pozneje so raziskave vendarle poskrbele za prepričljive dokaze, da sta um in telo nerazdružljiva. Srečujemo se z obnovljenim zanimanjem za holizem – pojmovanje, po katerem sta um in telo nedeljiva, tako da je treba človeka obravnavati kot celoto in ne kot seštevek ločenih delov. Konvencionalnim zdravnikom postaja vse bolj jasno, da so bolni ljudje, ne samo celice in organi, in da je bistven vidik vsakega človeka način njegovega mišljenja, čustvovanja, sporazumevanja z drugimi in vedenja. Z vizualizacijo skušamo izkoristiti moč misli, občutkov in domišljije, da bi vplivali na človekove biološke procese. Zahodni znanstveniki in konvencionalni zdravniki so se le redko lotevali zavestnih procesov in se spraševali o njihovih vplivih na posameznika, zato so se številni, ki jih je to področje zanimalo obračali na vzhod, kjer filozofi in zdravitelji že tisočletja raziskujejo ta vprašanja.

Vizualizacija je tehnika, pri kateri uporabimo sposobnost predstavljanja; pomaga nam obvladati stres in izrabiti potenciale ter spodbuja telesne procese samo zdravljenja. Zdravniki in psihologi jo uporabljajo že od zgodnjih sedemdesetih let. Bolniki lahko premagajo telesne in čustvene težave, tako da si predstavljajo pozitivne podobe in zaželene izzive določenih situacij; to delajo sami ali pa jim pomaga terapevt (vodena vizualizacija). Je tudi sestavni del številnih sprostitvenih terapij.

Predstavljivost je vsakemu dano izkustvo. Najrazličnejše mentalne tehnike nam lahko povečajo samozaupanje, pospešijo učenje novih gibalnih spretnosti, omogočijo hitrejše odpravljanje napak in znižajo neenakomernost dosežkov v športu. Vizualizacija je opazovanje samega sebe v predstavi, zavestno zbujanje in vodenje “dnevnih sanj”, v katerih ponavadi opravljamo kakšno dejavnost. Pogosto vizualizacija poteka z zaprtimi očmi, zato da je vpliv okolice manjši in nas le ta ne moti. Kadar govorimo o vizualizaciji, je pomembno vedeti, da vsebuje ta predstava vidne, slušne in čutne sestavine. Med vizualizacijo neke gibalne dejavnosti pošiljamo sporočila po živčnih poteh k mišicam podobno, kot če bi v resnici opravljali dejavnost.

 

Zgodovina

Ena prvih raziskav o učinkih vizualizacije na nadzor specifičnih telesnih procesov je bila narejena leta 1930 kot del več študij t.i. primera osebe S. in njene spominske zmožnosti, ki je izredno uspešno nadzorovala svoj srčni utrip in telesno temperaturo. Demonstrirala je spremembo pulza od normalnega, tj. 70 udarcev na minuto, na 100 udarcev in nato na 60 udarcev na minuto, O tem je pripomnil: “Zakaj se vam zdi to tako čudno? Preprosto sem si predstavljal, da tečem za vlakom, ki je ravno speljal, in ga moram ujeti. Zatem sem si predstavljal, da popolnoma mirno ležim v postelji in počasi tonem v spanec” (Woodham et Peters, 1998).

Leta 1969 sta zakonca Simonton objavila raziskavo o zdravljenju raka z vizualizacijo. Spodbujala sta bolnike, naj si predstavljajo bele krvničke, kako uničujejo raka. Ugotovila sta, da so ti bolniki živeli v povprečju dvakrat dlje kot drugi (Woodham et Peters, 1998).

 

Zakaj bi vizualizirali?

Želja po zvišanju kvalitete življenja nas vodi k obnovitvi razmerja med duhom in telesom. Omogočajo nam, da se odpremo novim stvarem, ki imajo trajno vrednost. Naučiti se moramo obvladovati najprej samega sebe in svoj vpliv na soljudi. Kadar nismo zadovoljni s svojimi dosežki, vedno poiščimo vzroke najprej pri sebi (Shakti, 1988). Star vzhodnjaški pregovor pravi:»Zares poražen je tisti, ki za svoje napake krivi druge.«

Misli vsebujejo moč uresničitve. Le tisti človek je svoboden, ki obvladuje svoje misli. Torej to velja tudi za občutek bolezni. Christian Morgenstern (1871-1914) je dejal, da nobeden resnično svoboden človek ne more biti bolan. Zdravje je torej neogibna posledica pozitivne življenjske naravnanosti. Iz svoje okolice lahko ugotovite, da pozitivno naravnani ljudje le malo bolehajo, če pa zbolijo, hitreje okrevajo, kot ljudje,ki so ujetniki svojih lastnih dvomov in negativnih predstav. Že Buda je dejal: »Kar mislim, to sem.«

Slehernemu človeku lahko poznavanje lastnega jaza, sposobnosti in duševnosti zelo koristi. Vizualizacija posamezniku pomaga, da bolje razume samega sebe, da se zaveda, kaj zmore in kako lahko izkoristi svoje velike zmožnosti, ki so znanstveno še precej ne raziskane. Z vizualizacijo vedno usmerjamo svoje misli nase, še posebej pa je to poudarjeno pri imaginacijah na temo obisk npr. modreca, kjer se v bistvu »pogovarjamo« s svojo intuicijo  ali pogovor z deli svojega telesa, kjer pa se osredotočimo na svoje fizično telo. Tako posameznik lažje razume zakaj nastajajo težave, kje je njihov izvor in kako si lahko premaga. Skratka lažje najde samega sebe in svoje mesto v svetu. Predvsem pa lažje razume kaj se dogaja v njem in okoli njega, zakaj ravnajo on in soljudje tako in ne drugače. Zavedanje samega sebe je znanje o celoti, o svetu: Vse v enem, eno v vsem!

Upanje, trdno pričakovanje, zaupanje, sklepi, življenjski cilji – vse to so sile, ki zdravijo. Brezizhodnost in nesmiselnost življenja sta dejavnika, ki prinašata motnje. Pozitivna pričakovanja in pripravljenost, ki jih dvomi ne omajajo, lahko ugodno vplivajo na storilnost in jo pomembno povečajo. Množica ljudi trpi zaradi samega sebe. Vizualizacija je v tem primeru učinkovita metoda, ki lahko posamezniku pomaga. Tudi država, socialno zavarovanje in zavarovalniške družbe bi morale v svojem delovnem okvirju podpirati takšna in podobna prizadevanja. Z vizualizacijo si lahko ustvarite stvari v življenju, ki si jih resnično želite – ljubezen, izpolnitev, uživanje, zadovoljujoče odnose, delo, ki vas nadgrajuje in nagrajuje, samoizražanje, samospoštovanje, zdravje, lepoto, uspešnost, notranji mir, skladnost… To so vrata, ki vam odpirajo pot k dobroti in obilju v življenju.

Na tem mestu rada opozorila, da še tako dober imaginacijski trening ne more premagati telesnih potreb. Če bo nekdo npr. s pomočjo vizualizacije skušali shajati brez spanja, mu bo spodletelo. Imaginacijske tehnike so uspešne le, če svoj učinek razvijamo v skladu s telesnimi potrebami. Kadar se poizkušamo bojevati z lastnim telesom, bo ugotovil, da je ta nasprotnik vedno močnejši. Izčrpanost ali celo obolenja so pogosto posledica dolgotrajnih neprimernih obremenitev telesa. Delati moramo torej v skladu s biološko utemeljeno potrebo in si od časa do časa nabrati novih moči, saj je človeško telo kot orkester, ki zveni harmonično le, če je dobro uglašen.

Domišljija je sposobnost, da ustvarite zamisel ali miselno podobo ali da nekaj začutite. V ustvarjali vizualizaicji jo uporabljajte tako, da ustvarite jasnejšo podobo, zamisel ali občutek nečesa, kar želite udejanjiti. Nato se na zamisel redno osredotočite in ji tako dajajte pozitivno energijo, dokler ne postane objektivna resničnost. Nekateri ljudje so že naprej pripravljeni na negativen rezultat in mislijo, da so tako varni pred razočaranji. Vendar s tem oslabijo pozitivne življenjske pobude in pogosto dejansko sami izzovejo neuspeh. Človek mora vedeti, kam želi priti, preden se tja odpravi. Šele ko imamo pred očmi konkreten cilj, lahko načrtujemo, kako ga bomo dosegli in kako lahko za to zberemo dovolj moči.

Cilj lahko sega na vsa področja – telesno, čustveno, miselno ali duhovno. Lahko se zamislite na novem delavnem mestu, ki si ga želite. V zadovoljujočem odnosu, umirjenega in vedrega počutja ali pa z boljšim spominom in večjo sposobnostjo učenja. Ali pa se vidite, kako zlahka opravite s težavnimi okoliščinami. Lahko se tudi upodobite kot žareče bitje, polno svetlobe in ljubezni. Delovati je mogoče na vse ravneh in na vseh dosegati rezultate. Vizualizacije se lahko poslužujete, tudi če ne verjamete v duhovne ideje, vendar morate nekatere ideje sprejeti kot možne. Potrebni sta želja, da bi obogatili svoje znanje in obstoj, in dovolj odprt um.

Vrsta Opis vizulaizacije
Zdravljenje Vizualizairamo na mikrobiološki ravni / pogovarjamo se z obolelimi deli telesa in dihamo vanj
Življenjska uspešnost Predstavljamo si dogodke, kako jih  uspešno obvladujemo
            Uspešnost v športu Trening / tekme (želeni rezultat)
Sproščanje Prizori iz narave / svoje svetišče – idealno mesto počitka in varnosti

Tabela 1: VRSTE VIZUALIZACIJ

 

Dejavniki učinkovitosti

Če želimo z vizualizacijo doseči zadovoljiv učinek je potrebno upoštevati dejavnike, ki vplivajo na kakovost izvedbe.

Najprej se udobno namestite. Lahko se uležete ali pa sedite, kakor vam je ljubše. Izključite radio, telefon in tudi bližnje prosite, naj vas ne motijo. Začeti moramo s sproščanjem. Mentalna vadba poteka na veliko bolj občutljivi ravni kot fizična vadba. Zato je zelo pomembno, da odstranimo mišično in psihično napetost. Danes se uporabljajo številne sprostitvene tehnike. Mnoge iz njih so izvedene iz joge, kjer pozornost usmerimo na vdih in izdih, in raznih vzhodnih meditativnih tehnik. Kadar stojimo ali sedimo, poteka sproščanje od glave navzdol. Leže pa je najboljše, če poteka sproščanje od nog proti glavi.

Koncentracija omogoči, da so predstave močnejše, in da dobimo več informacij o spretnosti in so informacije jasnejše. To je zožena pozornost oz. disciplinirana organizacija pozornosti, usmerjena v dojemanje in oblikovanje zaznavnih in miselnih vsebin, kot tudi pri vseh oblikah meditacije in poglobitve.

Uporabimo sedanji čas, da so predstave bolj žive. Naši možgani sedanji čas dojemajo, medtem, ko jim je prihodnjik manj razumljiv.

Postavimo realistične cilje ali smotre, ki so znotraj obsega naših zmožnosti. Če želimo doseči zelo visoke cilje z malo ali nič dela v kratkem času, bomo tudi sami težko verjeli, da se bo to res zgodilo.

Vizualizirajmo pri pravi hitrosti. Če hočemo z mentalno vadbo izboljšati dosežke, moramo dejavnost vizualizirati pri enaki hitrosti, kot v resnici. Če pa z vizualizacijo šele začenjamo ali pa želimo z njo odpraviti določene napake, ki so že zakoreninjene v našem delovanju ali mišljenju je priporočljivo, da se izvaja počasneje.

Vaditi je potrebno redno. Neredna mentalna vadba ima zelo majhen učinek. Pomembno je, da vadimo vedno ob isti uri na istem kraju in približno enako dolgo. Boljša je pet minutna vsakodnevna vadba, kot pa polurna tedenska.

Vizualizacija naj bo prijetna. Če se zalotite, da ste med mentalno vadbo vznemirjeni ali pa da se dolgočasite, morate ustaviti ali pa spremeniti svoj program k raznim drugim vidikom spretnosti ali miselnim procesom. Vedeti moramo, da smo ob sprostitvi in vizualizaciji odprti tako za negativne misli in občutja kot za pozitivne.

 

Kako vizualizirati?

 Najprej si nekaj zaželite. Želja je lahko materialne narave, položaj v katerem bi se radi znašli, ali življenjske okoliščine, ki bi jih radi izboljšali. Za prvo vajo si izberite kaj preprostega, kar menite, da bi zlahka dosegli.

Udobno sedite ali lezite v mirnem kotičku, kjer vas nihče ne moti. Popolnoma se sprostite. Začnite s prsti na nogah in se pomikajte do temena. V mislih si zamišljajte, kako sproščate mišico eno za drugo. Predstavljajte si da z vsakim vdihom pride v vas mir, radost in spokojnost in z vsakim izdihom vas zapustijo negativne misli, nemir… Ko čutite, da ste povsem sproščeni, si zamislite, kar si želite. Če je to stvar, si zamišljajte, kako jo z veseljem uporabljate oz. kako vam dobro služi. Kadar gre za položaj si predstavljajte, kako ga obvladujete in kako vas drugi občudujejo v vašem početju, naj se zgodi ravno to, kar si želite. Privoščite si kar nekaj minut in si živo predstavljate, kar vam najbolj ustreza. Zabavajte se in uživajte v izkustvu. Obdržite podobo v umu in si povejte nekaj pozitivnih, samopotrjevalnih stavkov.

Učim se ljubiti samega sebe in se sprejemam takega, kakršen sem.

Vsak dan sem v vsakem pogledu čedalje boljši.

Moje življenje se popolno razvija.

Zaslužim si najboljše in dogaja se mi najboljše.

Sem gospodar svojega življenja.

V sebi sem popoln.

Rad ljubim in sem ljubljen.

V svoje življenje privlačim ljubeče odnose.

Sem odprt kanal ustvarjalne energije…

Ni se mi treba trditi, da bi ugajal drugim. Ne glede na to kaj počnem, sem že po naravi vreden ljubezni in lahko ugajam.

Če se vam pojavijo dvomi ali nezdružljive misli, se jim ne upirajte in jih ne skušajte preprečiti. Dali bi jim le moč, ki je sicer nimajo. Pustite jih naj se pretakajo skozi vašo zavest in se počasi vrnite k svojim pozitivnim stavkom in podobam. Vztrajajte v procesu, dokler se vam zdi zanimiv in v njem uživate. Ponavljajte ga vsak dan in kolikor pogosto morete.

 

Namen Vizualizacija Položaj
Sproščanje Podobe iz narave Leže
Zvišanje koncentracije Osredotočanje Sede
Ublažitev bolečine Pogovor z obolelim delom telesa in dihanje vanj Leže
Odločitev Obisk modreca / vodnika Sede / leže
Premagovanje žalosti Vesel razplet situacije Leže
Uspešeno prestana preizkušnja Idelen razplet dogodka Leže / sede

Tabela 2: UPORABNOST VIZUALIZACIJE

 

Uporabnost v športu

Danes v teoriji in praksi športnega treniranja že dolgo ne govorimo samo o tako imenovani športni telesni pripravi, ampak tudi o njegovi psihični pripravi. Z metodami vizualizacije športniku omogočimo, da razišče in odkrije svoje potencialne sposobnosti in zmožnosti in z njimi navsezadnje podpiramo tudi njegovo osebnostno zorenje. Vse to pa dosežemo le s strokovno in skrbno načrtovano psihično pripravo, ki jo mora voditi strokovnjak (psiholog). Njegova naloga je tudi, da omenjene metode prilagodi športnikovi osebnosti in njegovi športni panogi.

Če želimo uporabiti katero od globljih metod sprostitve, je boljše, da za to izberemo čas po vadbi ali tekmovanju ali čas pred počitkom. Taka sprostitev je še posebno koristna, če smo utrujeni, zaskrbljeni ali se ne počutimo dobro.

Gre za tehniko mentalne vadbe, ki se ponavadi izvaja doma, in vsebuje vizualizacijo izvajanja športne spretnosti, ki jo želimo izpopolniti. Ta mentalna vadba je dopolnilo fizični vadbi in je del vsakdanje rutine, kot to seveda velja tudi za fizično vadbo. Z njo si povečamo samozaupanje in hitrost učenja nove spretnosti. Uporaba te mentalne vadbe omogoča, da odstranimo napake v izvajanju športne dejavnosti. Omenjeno tehniko mentalne vadbe moramo izvajati redno in z njo ne prekinemo, čeprav smo bolni ali poškodovani, saj tako dosežemo, da še vedno ostanemo v formi.

Sprostitev, ki je trenutna ali manj poglobljena, se lahko uporablja pred ogrevanjem, saj je priporočljivo, da začnemo ogrevanje z neko obliko relaksacije, da dobimo občutek o našem telesnem, čustvenem in mentalnem stanju ter jasne zamisli načrtovane dejavnosti. Kdaj se bomo začeli sproščati, je odvisno od okoliščin ali od športnika. V splošnem velja; čim manj smo izkušeni v športu in čim pomembnejše je za nas tekmovanje, tem bližje startu tekmovanja se moramo sproščati.

Uporabljamo jo tudi med treniranjem, ko se učimo nove spretnosti ali taktike ali ko jo želimo pokazati. Znano je, da po določenem času treniranja učenje doseže vrhunec in da dodatna vadba zmanjša ali celo izničijo že dosežene pridobitve (pretreniranost). Če obdobje učenja prekinemo z obdobji vizualizacije, bomo dosegli večji učni učinek.

Sprostitev v fazi umirjanja kot uravnalni del po vadbi pomaga k ponovnemu ravnotežju. S sproščanjem zmanjšamo nevarnost poškodb zaradi mišične utrujenosti. Ob telesnih obremenitvah pri športih, ki zahtevajo veliko storilnost, se poveča tudi tveganje poškodb kosti in veznih tkiv. Kadar se ob tem pojavijo še moteči dejavniki, se tveganje za takšne poškodbe še poveča. Govorimo o športnikih, ki se jih »drži smola«, vendar pozabljamo, da nastanejo poškodbe velikokrat zato, ker opravljajo športniki neobvladljive gibe krčevito. Kdor se duševno in vegetativno ustali (umiri), doživlja manj poškodb kot krčeviti športniki. Z metodami vizualizacije lahko poleg tega gibe lepo uglasimo in tako bolje gospodarimo z njimi.

Ni športne panoge ali odprave, ki je ne bi bilo mogoče odpraviti še učinkovitejše. To velja še posebej za tiste športnike, ki imajo težave pri mobiliziranju svojih moči ali skritih sposobnosti, kar je še posebej pogosto pri mlajših in manj izkušenih športnikih. Dogaja se tudi, da rezultati močno nihajo, pri čemer lahko vizualizacija bistveno pripomore, saj je posameznik bolj prepričan vase in s tem se zmanjša tudi trema pred nastopom in ostali dejavniki neuspeha.

 

Literatura:

o Tancig S., Vpliv mentalne vadbe na senzomotorične aktivnosti. Ljubljana, 1977.

o Woodham A., dr. Peters D. Enciklopedija komplementarne medicine. DZS; Ljubljana, 1998

o Lindemann H., Avtogeni trening – sprostitev v stiski. Cankarjeva založba. Ljubljana, 1974.

o Stühmer R. Naravne zdravilne moči. DZS, Ljubljana,1992

o Lindemann H. Sprostitev v stiski. Cankarjeva založba, Ljubljana, 1982

o Shakti G. Kreativna vizualizacija. Jugoslavija, 1988.

o Tracy B. Brezmejna moč mišljenja. Bled, 1998

http://www.kud-logos.si/knjiznica-filozofija/VIZUALIZACIJA1.htm

o   http://rcum.uni-mb.si/~ustodd57b/si/psihologija.html