Stres

Avtor: Zinka Kosec, spec.

Stres

Rezultat iskanja slik za de stressBeseda stres pomeni telesno, duševno ali umsko obremenitev, ki zahteva mobilizacijo vseh fizičnih in psihičnih sposobnosti, da ga obvladamo. Prvi znanstvenik, ki je raziskoval stres je bil madžarski zdravnik dr. Hans Selye (1907-1982), ki je ugotovil, da vsak človek nosi v sebi tisočletja star »mehanizem«, ki omogoča reakcijo v različnih stresnih situacijah. Biološki smisel stresne situacije je samo ohranjanje, saj nam omogoča, da se z begom, hitrostjo in umikom čim hitreje rešimo nevarnosti, ki nam preti. Stres je torej naravni mehanizem preživetja (Srebot et Menih, 1994).

Vedno znova se skrivamo za besedo stres, čeprav ne vemo, kaj pomeni. Stres je nujni in sestavni del življenja, toda tisto, kar nas danes neznansko obremenjuje je presežek stresa, kateremu smo izpostavljeni. Organizem se nanj odzove s t.i. alarmno reakcijo “boj ali beg”. Ta reakcija v organizmu steče, kadar ocenimo neko dogajanje za obremenjujoče ali ogrožajoče in to ne glede na to, ali smo pravkar srečali leva ali nas je razjezila nesposobnost mimoidočega voznika ali pa nas skrbi za otrokovo zdravje ali lastno službo. Stresna reakcija je lahko tudi pozitivna. Ko se športniki pripravljajo na pomembno tekmo in jih prevzame želja po tekmovanju in zmagi, to sproži izločanje adrenalina, ki poveča zmogljivost telesa.

Stresni dejavniki oz. stresorji so vse spremembe v okolju, ki izzovejo reakcijo v našem organizmu. Pri tem ni pomembno ali jih doživljamo kot prijetne ali neprijetne. Po Holmes in Rahelovi raziskavi leta 1969 je najmočnejši stresor smrt zakonca, sledijo mu ločitev, mentalno zdravljenje, smrt bližnjega, težja bolezen ali nesreča, poroka, izguba službe, upokojitev, jeza, hrup… Vendar bi rada poudarila, da lahko določenim stresnim dejavnikom oziroma stresorjem zmanjšamo moč, če jih sprejmemo (bolezen) oziroma jim ne posvečamo pozornosti npr. hrup, jeza sodelavca…

Prvi simptomi stresa se predvsem pokažejo kot napetost, zaskrbljenost, jeza, občutek samote, pesimizem, slaba volja, povečana razdražljivost, občutki cinizma in težave pri koncentraciji. Če se posameznik ne poglobi vase in ne zmanjša obremenitve, ki izzovejo simptome, se s časom prenesejo tudi v fizične simptome, katere pa občutimo kot glavobol, utrujenost, nespečnost, spremembe v prebavi, bolečine v vratu in hrbtu in motnjah hranjenja.

Dihanje je povezano s čustvenimi stanji in tako kot lahko zaradi razburjenja postane hitrejše in plitveje lahko tudi s počasnim in globokim dihanjem preženemo napetost. Z izdihom se očistimo zraka, ki ga telo ne potrebuje in s tem se moramo naučiti tudi osvoboditi občutkov, navad in misli, ki nas omejujejo pri dojemanju novih spoznanj in iskanju pravih poti. Ravno tako pa z vsakim vdihom prihaja v nas mir, sproščenost, svežina in ljubezen. To je pozitivno obnavljanje. Kadar imamo občutek, da je določen telesni del posebno napet, začnimo v mislih dihati vanj. Predstavljajmo si, da se pri vdihu napeti del telesa napolni z svežim zrakom. Nekaj časa zadržujmo dih in si predstavljajmo, kako se vsa napetost razblinja. Ob izdihu pa opazujemo, kako se z njim sproti vsa napetost tistega dela, ki nas lahko zapušča tudi skozi kožne pore.

Klasična medicina

Za lajšanje simptomov, kot so potrtost, brezvoljnost in slaba volja lahko v lekarnah dobimo zdravila brez recepta, ki navadno vsebujejo šentjanževko ali kot jo tudi imenujejo rožo smehljaja (Hypericum perforatum).

Pri notranji napetosti, nemiru, živčnosti in nesposobnosti koncentracije pomaga uravnotežena kombinacija izvlečkov baldrijana (valeriana officinalis). ki pomirja živčevje in skupaj z meliso (Mellisa officinalis) blaži nemir in tesnobo. Proti nespečnosti so učinkoviti zdravilni pripravki z izvlečki iz korenine baldrijana in cvetov navadnega hmelja. Ta kombinacija pomirja živčevje in uspava. Pri lažjih oblikah pomaga tudi poprova meta (mentha piperita).

Alternativne oblike zdravljenja

Alternativna medicina obravnava holisični pristop k zdravljenju; to pomeni, da na človeka gleda kot celoto in se poleg bolezenskih simptomov posveča tudi okolju, čustvom in ostalim vidikom posameznika.

Masaža

Že zdavnaj so ljudje spoznali, kako blagodejne učinke ustvarja dotik na telesu (Ravnik, 2002). Masaža se lahko uporablja kot sredstvo za sprostitev napetih in preutrujenih mišic in tudi za splošno sprostitev. Masirani lahko dobi občutek, da nekdo skrbi zanj, občuti bližino sočloveka, ki je v današnjem času tako dragocena, saj nas odtujenost spravlja v melanholijo in čustveno otopelost. Le ta se opazi, ko nas grozote današnjega časa sploh več ne prizadenejo. Ljudje smo še vedno družbena bitja in nam je najlepše ko smo »v stiku« drug z drugim. Prijetni občutki ob masaži povzročajo izločanje endorfinov v možganih, ki vplivajo na dobro počutje posameznika.

Akupresura

Akupresura je zdravljenje različnih bolezni s   pritiskom na akupresurne točke. Je ena od najstarejših kitajskih metod alternativnega zdravljenja. To je zdravilna masaža, s katero zdravimo bolezni in lajšamo bolečine, deluje pa tudi preventivno. Svoje znanje črpa iz vzhodnjaškega nauka o življenjski energiji jina in janga, ki teče po nevidnih kanalih, imenovanih meridiani. Če se ravnotežje med jinom in jangom poruši, zbolimo. Zatorej, s pritiskom na akupresurne točke ponovno vzpostavimo naravno ravnotežje v telesu in tako zdravimo bolezni in lajšamo bolečine. Na sliki so prikazane akupresurne točke, ki zmanjšujejo posledice stres.

Psihološke terapije

To so metode, ki skušajo s pomočjo človeškega duha ujeti naše probleme ter tako izboljšati zdravje. Postopki, ki pomagajo ljudem naučiti se, kako vplivati na telesne odzive v različnih stresnih stanjih, navadno uporabljamo kot dopolnilno terapijo. Tehnike vzgajajo občutek samozaupanja in nadzora, saj aktivno vključuje bolnika.

Avtogeni trening (AT)

Avtogeni trening je relaksacijska tehnika, s katero si pomagamo doseči določen cilje. Ljudem v stresnih situacijah lahko pomaga, da dosežejo sprostitev in presodno reagirajo. Ta metoda nam omogoča, da utrdimo svojo osebnost, zaupamo vase in smo umirjeni tudi takrat, ko pride do stresnih obremenitev. Pri izvajanju AT si ponavljamo pozitivne afirmacije. Za sproščanje so primerne naslednje:

  • Sem popolnoma sproščen in zadovoljen.
  • Mirno se lahko soočim s tem. Kontroliram svoje življenje.
  • Šumi so nepomembni. Hrup zvišuje novo koncentracijo.
  • Sposoben sem ustvariti kar si v življenju želim.
  • Zaslužim si srečo in izpopolnjenost.
  • Sproščen sem in osredotočen. Dovolj časa imam za vse.
  • Svetloba, ki je v meni, prinaša odlične rezultate na vseh področjih mojega življenja.

Podanih je le nekaj splošnih afirmacij, navadno si jih posameznik oblikuje glede na njegovo situacijo in želen cilj.

Vizualizacija

Vizualizacija je tehnika, pri kateri uporabimo sposobnost predstavljanja. Pomaga nam obvladati stres in izrabiti potenciale ter spodbuja telesne procese samo zdravljenja, tako da skušamo izkoristiti moč misli, občutkov in domišljije, da bi vplivali na človeške biološke procese. Najprimernejše vizualizacije za zmanjšanje stresa so prizori iz narave npr. mirna plaža, travnik, tihi gozd… Po želji lahko dodamo tudi pomirjujočo glasbo. Vizualizacija se je kot metoda sprostitve pokazala primerna tudi za nevtralizacijo delovnih stresov. Posebno vrednost ima kot metoda za pripravo na dogodke, ki bi lahko bili stresni (sestanki, pogajanja, potovanja…).

Dogodke, ki bi lahko bili stresni si predstavljamo, kako se odvijajo po naših željah in kako obvladujemo položaj.  Omogoča, da delavec vzpostavi primeren odnos do stresnih situacij in tako že v naprej “pozna” situacijo. Vizualizacija je univerzalna, saj jo lahko uporabljamo na vseh področjih, od zasebnih pa do uspešnosti v karieri. Poleg tega pa jo je mogoče izvajati tudi vzporedno z drugimi metodami zmanjševanja stresa.

Meditacija

Meditacija prinese sprostitev in poveča zavest. Pomaga nam, da najdemo svoj pravi jaz in tako nas tudi v stresnih situacijah dogodek ne omaja. Simptomi stresa kot so hitrejši srčni utrip, plitvo dihanje, zvišan krvni talk in nivo mlečne kisline se med meditiranjem nevtralizirajo ali dosežejo celo vrednost enako spanju. V raziskavi, ki je ugotavljala reakcije na stres, so našli pri ljudeh, ki so meditirali, hitrejše in ustreznejše reakcije na potencialno ogroženost, srčna dejavnost pa se je pri njih hitreje normalizirala, potem ko je nevarnost minila, kot pri ljudeh, ki niso meditirali.

Kromoterapija

»Če smo srečni vidimo svet v lepših barvah, kadar smo žalostni, se nam zdi vse sivo…« Vsaka barva ima v sebi vibracijo. Za zmanjšanje moči stresa je priporočljiva oranžna barva, ki označuje življenjsko radost. Napoji nas z energijo, vendar ne tako močno, kot rdeča. Krepi čustva, kot so optimizem, sposobnost uveljavljanja in pomaga pri preganjanju negativnih misli. Lastnost barve lahko nase prenesemo s pomočjo vizualizacije, ko si predstavljamo oranžno nebo sončnega zahoda ali pa se v mislih sprehajamo po pomarančnem nasadu… Večjo pozornost lahko tudi namenimo barvam v prostoru, kjer preživljamo večino časa, ali pa nam prostor osvetljuje žarnica oranžne barve.

Kineziologija

S kineziološkega stališča imajo najboljši uspeh ozdravljenja funkcionalne motnje brez strukturnih sprememb. Dlje časa trajajoče funkcionalne motnje lahko vodijo v morfološke spremembe, zato je pomembna pravočasna ocena funkcionalnih motenj. Treba pa se je zavedati, da funkcionalne motnje težko ugotovimo (pogosto so pod zaznavno mejo fizikalnega pregleda). Kineziološki pregled vsebuje oceno fine in grobe motorike, dihanja in komunikacije.

Joga

Z opazovanjem narave, živali in rastlin so starodavni modreci oblikovali celoten sklop položajev, ki regenerirajo in zavirajo procese staranja človeškega telesa. Sproščanje v različnih telesnih položajih (asanah), in uporaba posebnih dihalnih ter meditacijskih tehnik prinašajo dobro počutje in zdravje. Za redno izvajanje joge zmanjšuje občutek zaskrbljenosti, jeze, utrujenosti in depresije, saj med vajo sprostiš telo in umiriš duha. Sprostitvene vaje pomagajo, da kontroliramo stres, tako da se ga naučimo prepoznati in obvladati.

T`ai chi chuan

Tai či je starodavna kitajska veščina jačanja življenjske energije (či), pot modrosti in pot usklajevanja uma in telesa. Hkrati je tudi zelo učinkovita borilna veščina. Pomemben del, ki je očem neviden se dogaja znotraj človeka in je povezan z osredotočenjem pozornosti in vodenjem energije. Tai či je v resnici manj fizična veščina in bolj stanje nekakšne celovite telesne budnosti in pozornosti, um in telo sta v stanju sproščene pozornosti in se odzivata spontano. Stres na kitajskem enačijo z neravnovesjem med duhom in telesom. Naraščajoča in stalna napetost lahko vodi v bolezen. Stresni način življenja preprečuje nemoten pretok življenjske energije po telesu, kar pomeni nastanek pogojev za bolezen.

Terapija s plesom

Veliko ljudi hodi na ples zaradi sprostitve, saj pomaga pri sproščanju in raztezanju mišic in lahko sprosti tudi notranja občutja, ki povzročajo stres. Pri plesni terapiji posamezniki ozaveščajo povezavo duše in telesa. Ugotovili so tudi, da ples in glasba »prebudita« nekatere paciente, ki jim verbalna terapija ne more pomagati, saj lahko tu izražajo samega sebe tudi na neverbalni način. Izražanje samega sebe in svoj odnos do okolja, pomaga posamezniku k večji samostojnosti in vplivu na življenje.

Naravno zdravljenje

Vrača nas nazaj na sam začetek – k naravi. Temelj evolucije je obstoj najsposobnejših, kar prav gotovo pomeni tudi najbolj zdravih. Živali nagonsko vedo, kaj je za njih dobro, a mi želimo zatreti nagon in ravnati razumsko, kar nas velikokrat pripelje tudi do neželenih stresnih situacij.

Zeliščne terapije

Tradicionalno zdravilo za stres je, da spijemo skodelico vročega čaja. Nekateri zeliščarji predlagajo kamilični čaj (Matricaria recutita), čaj iz pasijonke (Passiflora incarnata), baldrijanov čaj (Valeriana officinalis) ali čaj iz ameriškega ginsenga (Panax quinquefolius). Bachovo rešilno zdravilo (Recuse Remedy) tudi pomaga znižati stres.

Hidroterapija

Vodo lahko koristimo, kot tekočino za uživanje ali nam služi za zunanjo uporabo. Hidroterapijo pogosto izvajamo nezavedno, ko nas po napornem dnevu sprosti prijetna kopel, da lažje zaspimo ali pa hladen jutranji tuš za bolj svež pričetek dneva in izboljšanje koncentracije. Različne moči curka vode masirajo dele našega telesa in tako sprošča mišice in pospešuje cirkulacijo krvi, kar pozitivno vpliva na naše počutje.

Aromoterapija

Eterično olje sivke (Lavandula angustifolia) pomaga znižati stres: poskusite 5 do 6 kapljic v kopeli ali pa poškropite robec z dvema do tremi kapljicami in občasno vdihnite. Druga olja, ki jih lahko poskusimo so: rimska kamilica (Antemis nobilis), majaron (Origanum majarona), evkaliptus z vonjem po limoni (Eucalyptus citriodora) in melisa (Melissa officinalis).

Če smo zaradi stresa potrti in brezvoljni lahko za poživitev v kopel dodamo 5 kapljic rožmarinovega eteričnega olja, 5 kapljic brinovega et. olja in 2 kapljici olja poprove mete. Za boljši spanec pa je priporočljivo et. olje pomarnčnih cvetov (2 kapljici), et. olje sivke (5 kapljic) in et. olje kamilice (2 kapljici) (Kuralt, 1998).

Prehrana in diete

Obstajajo pravila za pravilno prehrano, katerih se moramo še posebej držati v obdobjih, ko nas obremenjuje stres:
  • Jemo zmerno, redno in v miru. Dobro prežvečena hrana je že pol prebavljena.
  • Zajtrk naj bo uvod v dan in večerjo zaužijmo nekaj ur pred spanjem (4).
  • Hrana naj bo raznovrstna, da telo dobi vse potrebne hranilne snovi.
  • Zaužijmo:   ~ Beljakovine (mleko, sir, jajca… 1g/1kg telesne teže)

                           ~ Maščobe (rastlinska olja in živaljske maščobe; 75g/dan)

                         ~ Ogljikovi hidrati (sladkor in škrob iz česar telo proizvede grozdni sladkor dobimo v kruhu, krompirju, sladkorju, medu…)

                           ~ Sadje in zelenjava (presna – dobimo vitamine, minerale ter obremenilne snovi, za boljšo prebavo)

                          ~ Črn ali polnozrnat kruh, ovseni kosmiči…

  • Pri sestavljanju jedilnika:

                          ~ Za zaposlene – dopolnitev pri hrani + sadje

                          ~ Otroci in starejši ljudje – več manjših obrokov

  • Jedi pripravite tako, da bodo “prijetne tudi za oči”.

V stresnih situacijah, se tudi do hrane obnašamo drugače. Nekateri lažje odklanjajo hrano, kadar so obremenjeni, spet drugi težijo k drugi skrajnosti; prenajedanju. Zato se moramo še posebej potruditi, da imamo uravnoteženo prehrano z veliko zelenjave in sadja, ki vsebuje vitamin C, meso, ribe, perutnina in mlečni izdelki, ki so vir vitamina B in semena, oreščke ter žitne kalčke, ki nas oskrbujejo z vitaminom E. Kava, čaj in kakav so cenjeni po vsem svetu zaradi alkaloidov: kofeina, teina in teobromina, ki stimulirajo centralni živčni sistem in ledvica, tako da pospešujeta izločanje vode.

Domača zdravila

Obstajajo preproste metode, da uravnavamo stres. Pri mnogih ljudeh je dober način za začetek, da prenehajo z uživanjem umetnih »blažilcev« stresa, kot je alkohol, ki zakrijejo simptome in postanejo odvisni od njih. Alkohol lahko posameznika sprosti, vendar so to kratkotrajne rešitve, ki lahko izzovejo dolgotrajne posledice. Rajši hodite na sprehode v naravo, globoko dihajte, se gibajte… Pomembna je družbena podpora. Ljudje, ki imajo osebe, ki se jim lahko zaupajo, imajo močnejšo življenjsko voljo in bodo okrevali hitreje po bolezni ali poškodbi in stresu.

Preventiva

Stresne situacije nas spremljajo na vsakem koraku. V življenju želimo doseči, da se jim v čim večji meri izognemo, če pa to ni mogoče, se naučimo kako nas najmanj omejujejo:

  • Gojimo nova, drugačna zanimanja in načrtujmo občasna razvedrila, da prekinemo rutinske navade.
  • Sestavimo si spalni urnik ali pa se naučimo sprejemati in se prilagajati na spremembe.
  • Izogibajmo se priučenim navadam hitenja in skrbi, ki lahko vznemirijo naš spanec, hranjenje in druga opravila. Vzemimo si čas za lepe in dragocene trenutke v življenju.
  • Načrtovanje prihodnosti ne omejujte le na ustvarjanje materialnih vrednosti, temveč se naučite predvsem tega, da si boste znali predstavljati življenje v uspešni prihodnosti.

Življenje in stres

Vsakdanjik je veliko manj stresen, če se ne obremenjujemo s stvarmi na katere nimamo vpliva. Notranje zadovoljstvo ni odvisno le od zunanjih okoliščin. Nekateri ljudje tudi v neugodnih razmerah ohranijo svoj optimizem, drugi pa se nenehno pritožujejo nad nastalo situacijo in s tem sami pogosto potenciramo problemsko situacijo. Sami se odločite med katere se želite uvrstiti.

Pogosto tudi stresemo našo jezo na osebo, ki ni kriva zanjo. Ker nam navadno okoliščine ne dopuščajo, da bi to povedali osebi, ki jo je povzročila to zadržujemo v sebi, in ko pridemo domov vse to izbruhne iz nas na ljudi, ki nas imajo radi in nam želijo le dobro.

Lepše bi nam bilo tudi, če se ne bi obremenjevali z mnenji ljudi, ki niso naši prijatelji ali pa niso strokovnjaki na področju katerega kritizirajo. Vsaka govorica, ki se pojavi o tem ali onem, nas naj ne spravi iz tira. Ljudje, ki ne poznajo celotnega položaja ne morejo objektivno ocenjevati, zato to ni vredno naših skrbi. Vse prevečkrat pustimo, da nas potrejo banalne stvari. Bodimo zvesti samemu sebi in zaupajmo vase :)!

Stres v športu

Že dolgo vemo, da so športniki, še posebej pa vrhunski športniki, izpostavljeni močnemu stresu. Psihološki stres je športnikov največji sovražnik. Marsikaterega športnika prizadene s tem, da mu odvzame veliko prepotrebne fizične energije in psihične sposobnosti usmerjenega mišljenja, katere odločujoče vplivajo na rezultat tekmovanja. Tako lahko športnik izgublja veselje do športa, ker v tem ne občuti več zadovoljstva in tekmovanja doživlja kot moro. Rezultati stresa so neuspeh, nerazumevanje športnika z okolico, fizične poškodbe ter prezgodnje zapuščanje športa. Stres poleg športnika prizadene tudi trenerja.

Po Tušaku (2004) stres vsebuje tri elemente:

  • športnikovo okolje,
  • njegove zaznave in
  • odzive na določene zaznave.

Vendar samo okolje ni nikoli stresno. Glavni vzrok je napačna interpretacija le tega, kar privede do neprave aktivacije in negativnih misli. Pomembno je športnikovo zaznavanje okolja in ne okolje samo. Seveda pa nekateri dogodki povzročajo več negativnih misli, kot drugi. Dogodek ni stresen, dokler ga športnik ne zazna z negativnimi mislimi, ki vodijo v stres. Ta se najprej pokaže kot zaskrbljenost, kadar se pokaže protislovje med tem, kar si športnik želi, da bi se zgodilo, in med tem, kar on zaznava, da se bo zgodilo. Vendar ni nujno, da je zaskrbljenost stresna. Z zadostnimi informacijami je zaskrbljenost lahko produktivna. V primeru, da so informacije nezadostne, je športnikov um primoran iskati rešitev problema. V tem primeru pa skrb oz. zaskrbljenost postane stres. Če to traja daljše časovno obdobje se pojavljajo frustracijske situacije.

Vzroke je predvsem potrebno iskati v mišljenju posameznika, saj le to narekuje športnikov odnos do njegovega tekmovanja. Ljudje z visoko tretirano aksioznostjo težijo k tem, da zaznajo veliko dogodkov že v naprej, kot negativne, bolj so zaskrbljeni in posledično je tudi njihov odziv negativen. Pogosto je dogaja, da so pri teh športnikih takšne misli že kar avtomatizirane.

Ustreznost športnikovega vedenja v predtekmovanju je odvisna od količine stresa, ki deluje nanj in njegove sposobnosti soočanja z njim. Tu gre predvsem za zmanjševanje in obvladovanje predtekmovalne napetosti, pričakovanj in/ali treme. Ti parametri v končni fazi tudi vplivajo na tekmovalni rezultat športnika. Tu so v izkušeni športniki vis-a-vis mlajšim v prednosti, saj so se že večkrat znašli v takšnih in podobnih situacijah, medtem ko se pogosto dogaja, da mlajši »pregorijo« v želji, saj so njihova pričakovanja zelo visoka. Ne smemo pa zanemariti objektivnih strahov, ki jih imajo tako starejši kot mlajši tekmovalci in to so strahovi pred poškodbo, zmago, porazom in zavrnitvijo okolja. Strahovi zmanjšujejo zmožnost usmerjenega mišljenja ali pa mišljenje ni usmerjeno pravilno.

Ob visoki koncentraciji je poraba mentalne energije velika in športnik je prisiljen med nastopom stalno menjavati stanje koncentracije in sproščenosti (omogoča pokritje energijskih izgub). Pomembneje je športnika usmeriti v izvedbo nastopa, kot pa v rezultat, saj ga slednji zelo močno obremeni.

Priprava na nastop z miselnimi tehnikami

Naša prepričanja imajo zelo močen vpliv na naše čustveno izražanje in obnašanje v posebnih situacijah. Zato je najpomembnejše najti poti, ki zamenjajo negativne misli z pozitivnimi. Da pa to lahko storimo se moramo najprej zavedati negativnega samogovora. Vsak posameznik si na svoj način predstavlja in razlaga dogodke v okolju in s temi predstavami si povežemo tudi pozitivna ali negativna čustva. Po določenem času postanejo ta občutja avtomatizirana. Primer temu so nekateri športniki, ki imajo svoja »srečna« in »nesrečna« tekmovališča ali pa jim določen nasprotnik »leži« ali »ne leži«. Ta mnenja so z občutji zelo močno zasidrana v športnikovem mišljenju in jih je težko spreminjati.

Po Tušaku (2004) so negativne misli zelo specifične, kot nekakšna diskretna sporočila, ki se pojavljajo v zelo kratkem času, ter jim skoraj vedno verjamemo, ne glede na to, kako nerazumna so. Pojavljajo se spontano, kar naenkrat jih imamo v glavi ter se jih zelo težko znebimo. Te misli se pridobijo skozi življenjske izkušnje in jih lahko tudi spremenimo. Ko smo v stresni situaciji, postanejo negativne misli manj določene, bolj verjetne in središče naše pozornosti. Zavedanje negativnih misli je pri športniku zelo pomemben korak.

Ob zavedanju negativnih misli jih lahko naprej preoblikujemo po lastni želji v okviru svojih želja, ciljev in hotenj. To lahko naredimo na več načinov. V sodobni psihologiji je eden najučinkovitejših tehnik Nevro-lingvistično programiranje (NLPTM), katero sta sistematizirala Bandler in Grindler pred več kot 35. leti. S to tehniko si lahko pomaga športnik sam, ali pa ga terapevt vodi skozi določene sugestije.

Eden izmed načinov je, da ko slišimo negativne misli jim spremenimo ton glasu, volumen, tempo, trajanje, intenzivnost, ritem, harmonijo… Misel skušamo slišati tako, da se nam bo zdela smešna in izginila bodo tudi čustva, ki se pojavljajo ob teh mislih, saj teh misli ne bomo več jemali resno ali jim verjeli.

Podobno lahko športniki reprogramirajo njihove misli, če se pojavljajo v slikah ali filmih, ki se jim vrtijo v glavah. Sliko ki jo imajo v možganih potisnejo čim dlje od sebe, sliko spremenijo v črno-belo in motno. Če tudi sebe vidijo na tej sliki, naj si predstavljajo, da gredo ven iz te slike in sliko gledajo le od daleč brez njih v sliki. Če pa imajo v mislih negativen film, naj ga ustavijo v sliko in naredijo tako kot je opisano zgoraj.

Kinestetiki pa pogosto občutijo ob negativnih mislih tesnobo nekje v telesu. To tesnobo naj si v mislih peljejo iz telesa in jo vržejo stran od sebe. Osredotočijo naj se na dihanje in navadno hitro dihanje umirijo.

Na ta način se njihove sposobnosti obvladovanja stresa izboljšajo oz. jih stres ne obremenjuje več. Tako se izboljša konsistentnost v športnih rezultatih in predvsem športnik razvije pozitiven odnos do svojega dela. Tako lahko z veseljem išče kreativne rešitve v vsakdanjih situacijah tako na treningih kot na tekmovanjih.

Lajšanje simptomov stresa s pomočjo akupresure

Bolečine v hrbtu

Bolečine v hrbtu se pojavljajo na najrazličnejših delih hrbta. Najpogosteje pa se pojavljajo v križu (lumbago). Vzroki se razlikujejo glede na starost posameznika, saj za mlajše (nad 20 let) velja, da je najpogostejši vzrok prevelika telesna obremenitev, težje ugotovljenega razloga ali zaradi oslabele muskulature telesa za ljudi srednjih let (od 40 do 50 let) in pri starejših zaradi degenerativnih sprememb na hrbtenici. Vzroke lahko iščemo v dolgotrajnih nenaravnih položajih na delovnih mestih, v slabi drži, prevelike športne ali druge obremenitve.

  1. Predstavljajte si, pa po sredini zadnje strani noge teče ravna črta. Na stiku z zadnjico, to je v pregibu nad stegensko kostjo, je tsubo BL (mehur) 6. Začnemo na neboleči strani, če obstaja, in do 15 sekund s palcem pritiskamo na točko BL6. Ponovimo še dvakrat. Nato storimo to še na drugi strani.

Opozorilo: Pritisk na tsubo včasih malo boli. Če bolečina ne popusti ali če ni le blaga, prenehajte.

  1. Bolečine v ledvenem predelu, križnici in trtici lahko olajšamo po principu refleksologije z masažo območja zapestja tik pod peščajem.
  2. Stimuliramo točko BL 23, ki se nahaja na spodnjem delu hrbta, izpod trnastega odrastka II. ledvenega vretenca in 1,5 prsta lateralno.
  3. Stimuliramo točko BL 25 , ki se nahaja na spodnjem delu hrbta, izpod trnastega odrastka IV. ledvenega vretenca in 1,5 prsta lateralno.
  4. Stimuliramo točko BL 27 , ki se nahaja na sacrum-u, na nivoju I. posteriornega sakralnega foramna in 1,5 prsta lateralno.
  5. Stimuliramo točko DU 4 , ki se nahaja na spodnjem delu hrbta, na zadnji osrednji liniji, v vdolbini izpod trnastega odrastka II. ledvenega vretenca.
  6. Stimuliramo točko  DU 6 , ki se nahaja na hrbtu, na zadnji osrednji liniji, v vdolbini pod trnasti odsek XI. prsnega vretenca.
  7. Točka proti bolečini v tilniku se nahaja na notranji strani mezinca, približno 2 milimetra oddaljena od nohtnega roba. Najbolje in najlažje jih stimuliramo s palčevimi nohti (le ti naj bodo kratko pristriženi). Najti jo je lahko, saj je občutljiva na pritisk in bolečino.
  8. Roko z dlanjo položimo na prsni koš in otipamo štrlečo točko komolca. Od njega gremo za 2 prsta proti rami. Pri bolečinah v tilniku izmenično stimuliramo levo in desno od 20 do 30 sekund.
  9. Občutljiva točka za lajšanje več vrst bolečin je tudi na zunanji strani podlahti, natančno na sredini med prstnimi konicami in komolcem. Zadostuje akupresura 20 do 30 sekund.
  10. Pri carvicalnem vretencu C7 tri prste levo in desno so navadno zelo občutljiva območja, ki ob pritisku izzovejo še hujšo bolečino. Če jih masirani prenese ne škodujejo, ampak zelo koristijo. Če pa ne, pa bodimo na tem delu bolj nežni.

Glavobol

Pogosta posledica stresa je tudi glavobol. To so kronični glavoboli, ki lahko preidejo tudi v nespečnost in depresijo, človeka pa postane nesposoben opravljati delo, saj je nezbran in to vodi v veliko število napak pri delu. Najobičajnejši vzrok je preobremenjeno napenjanje mišic glave in predvsem vratu. Vsaka masaža pomirja in sprošča tako telo kot duha in lahko pripomore k zmanjšanju ali odpravi glavobola.

  1. Bolečine v glavi, vratu ali ramenih, ki so posledica napetosti, lahko olajšamo s pritiskom na tsubo GB (Žolčnik) 20. Ti dve točki ležita na obeh straneh hrbtenice v vdolbinah pod lobanjskim dnom, tik pod začetkom lasišča. Na vsako pritiskamo največ eno minuto s konico sredinca ali palca; lahko tudi večkrat, vendar krajši čas.
  2. S krožnimi gibi hypothenarja na predelu vratu in gnetenje trapeziusa pogosto močno zmanjšata glavobol. Seveda morajo biti prijemi kar se da pomirjajoči in nežni.
  3. Stimuliranje točke ST 8, ki se nahaja za prst iznad sprednje lasne meje na kotu čela.
  4. Stimuliranje točke GB 14, ki se nahaja na čelu, neposredno iznad pupile, 1 prst iznad obrvi.
  5. Stimuliranje točke GB 20, ki se nahaja na zatilju iznad okcipitalne kosti, v vdolbini med zgornjim koncem sternokleidomastoida in trapeziusa.

Nekatere akupresurne točke na zadnjem delu vratu

  1. Stimuliranje točke EX – HN 5, ki se nahaja na temporalnem delu glave, v vdolbini, ki se nahajajo za širino enega prsta za linijo, ki povezuje lateralni konec obrvi in zunanji kantus.
  2. Stimuliranje točke SJ 5, ki se nahaja na hrbtni strani podlahtnice, 2 prsta proksimalno od hrbtnega pregiba sklepa med radiusom in ulno.
  3. Stimuliranje točke SJ 23, ki se nahaja na obrazu v vdolbini lateralnega konca obrvi.
  4. Proti glavobolu lahko pomagamo tudi z akupresuro ušesa. Na spodnjem delu ušesa, na uhljiču je ustrezno mesto za vse, kar se dogaja v glavi. Med palec in kazalec hkrati stisnemo obe mečici. Za odpravo glavobola pritisnemo na ušesne mečice kolikor se da močno in vsakokrat po 3 do 4 minute. Redna akupresura se izvaja zjutraj, opoldne in zvečer.

Bolečine v vratu in ramenih

Bolečina v vratu zaposlenih se najpogosteje pojavlja zaradi nepravilne prisilne drže glave ali pa spanja na neergonomskih vzglavnikih. Pogosta posledica je otrdelost mišic.

Bolečino v ramenih pa z masažo lahko odpravljamo, kadar se le ta pojavlja kronično (tri mesece in več). Zaradi bolečin pogosto posameznik zelo malo giba sklep, kar povzroči omejeno gibanje sklepa, tudi pri pasivnem gibanju. Z masaža je tu lahko v veliko pomoč.

  1. Napetost, ki povzroča bolečine v ramenih in vratu, lahko olajšamo s pritiskom na GB (žolčnik) 21. Točko najdemo tako, da skomignemo z levim ramenom in otipamo rob mišice, kjer se na hrbtu stika z vratom. Morala bi biti na črti, ki poteka od leve prsne bradavice naravnost navzgor. Deset do petnajst sekund pritiskamo nanjo s palcem ali sredincem; pritisk počasi povečamo. Potem to ponovimo na desnem ramenu.

Kontraindikacija: nosečnost

  1. Bolečino lahko odpravimo tudi tako da med masažo par krat zarotiramo ramenski obroč. Stranki glavo (pod čeljustjo) položimo na svoj podlaket in jo pritisnemo v smeri levo – desno in naprej.  S palcem nato pritiskamo na boleče mesto in počasi jačamo pritisk. Pritiskamo na točki DU (zadnji osrednji meridian) 14 in DU 16. Točka DU 14 se nahaja v vdolbini pod VII. carvicalnim vretencem, točka DU 16 pa na zatilju, neposredno pod zunanjo akcipitalno izboklino, v vdolbini med obema stranema trapeziusa.
  2. Ko začnemo masažo, moramo biti zelo pozorni na odzive stranke, ki nam lahko sporočajo kako boleče je mesto. Pomembno je, da se o tem maser in masirani pogovarjata. Poizkusimo z rahlim rotiranjem rame, da ugotovimo gibljivost sklepa. Potem se posvetimo deltoidni mišici in lahko globinsko pogladimo in nato gnetemo. Če s tem ne izzovemo prehude bolečine lahko nadaljujejo tudi s točkovnim vtiranjem deltoidusa. Roko lahko na koncu rahlo potegnemo navzven in potresemo.
  3. Stimuliranje točke LI (debelo črevo) 4, ki se nahaja na hrbtišču roke, med I. in II. metacarpalno kostjo in na radialni strani sredine druge metacarpalne kosti.
  4. Stimuliranje točke LI 15, ki se nahaja na radialnem koncu pregiba sklepa, v vdolbini med tetivama dolgega in kratkega ekstenzorja palca, kadar je le-ta obrnjen navzgor.
  5. Stimuliranje točke SJ 14, ki se nahaja na rami, v vdolbini inferiorno in posteriorno od akrominoa, ko je roka v abdukciji.

Stres

Stres je tu še posebej omenjen, vendar lahko trdimo, da je pogost vzrok tudi za druge težave, kot so: slaba koncentracija, živčnost, povišan krvni tlak, bolečine v carvicalnem in lumbalnem delu hrbtenice, glavoboli, nespečnost…

  1. Vsaka nežna masaža je sproščujoča in pri posamezniku vpliva blagodejno na njegove posledice stresa. V primerih, ko masiramo posameznika, ki je pod močnim stresom, skušajmo delovati nanj še posebej sproščujoče. To lahko dosežemo z nežnimi počasnimi in umirjenimi gibi in prijemi. Prijemi naj se izvajajo harmonično in ritmično in naj se iz enega prijema prelivajo v drugega tako, da se to čim manj opazi. Tako da masirani dobi holističen občutek človeškega telesa.
  2. Stimuliramo točko HT (srce) 7, ki se drugače imenuje tudi »Božanska vrata« in se nahaja na carpalnem sklepu, na ulnarnem koncu pregiba pesti, v vdolbini radialne strani.
  3. Stimuliramo točko PC 6, ki se nahaja na notranji strani podlahtnice na sredini, 2 prsta iznad zapestja.
  4. Kadar stranka ne sedi na stolu lahko stimuliramo točko  EX – HN 3, ki se nahaja na čelu, na sredini med obrvema.
  5. Stimuliramo točko DU 20 , ki se nahaja na glavi 5 prstov neposredno nad sredino sprednje lasne meje, na sredini linije, ki povezuje vrhova obeh ušes.
  6. Stimuliramo točko GB (mehur) 21 , ki se nahaja na rami, neposredno iznad bradavice, nad claviculo.

Visok krvni tlak

Visok krvni tlak je se pojavi, ko se arterije zožijo. Na notranji strani arterijskih sten  nastajajo apnene in podobne obloge, kar povzroči zoženje arterij, zaradi tega postanejo krhke in toge. Ker si mora kri z veliko večjim trudim vtirati pot za to potrebuje višji pritisk. Vzroke za to je iskati v izpostavitvi posameznikov stresu na delovnem mestu in osebnem življenju, kar draži vegetativno živčevje. Organizem lahko dražljaj nekaj časa obvlada brez posledic, po določenem času pa se pojavi razdražljivost, živčnost, vihravost in izgubi se sposobnost za koncentracijo. Na naslednji stopnji se kažejo organske spremembe, ki se lahko kažejo kot nespečnost, draženje želodčne sluznice ali pa visok krvni tlak.

  1. Stimuliramo lahko točki na koncu sredinca na vsaki strani distalne strani nohta. Ti točki stimuliramo tako, da primemo sredinec s kazalcem in palcem, ga trdno stisnemo in nato potegnemo.
  2. Stimuliramo točko med gubo v carpalnem sklepu in zgornjim koncem tenarja. Točko je najlažje stimulirati s iztegnjenim sredincem in kazalcem. Narahlo premikajmo kožo proti podlagi sem in tja.

Potrtost

Včasih je veljalo, da za potrtostjo trpijo le starejši in osamljeni ljudje, vendar se v novejših obdobjih pojavlja tudi potrtost mladih ljudi. Vzroki za to so zelo različni. Povečuje se uporaba snovi, ki vzbujajo dobro voljo pri ljudeh, tako legalne, kot nelegalne, oboji pa seveda vodijo v odvisnost. Vsakršna masaža ima zelo pozitivnem psihološki učinek in lahko močno pripomore tudi pri zmanjševanju podrtosti, saj vzpodbuja izločanje endogenih endorfinov v možganih.

  1. Območje ob nohtih obeh sredincev stimuliramo tako da potrkamo po njih. Najboljši čas za to je že takoj zjutraj, ko se zbudimo in lahko čez dan po želji stimulacijo poljubno ponavljamo.
  2. Otipajmo položaj scapule na hrbtu in zaznajmo notranjo stan le te. Dlani položimo na te in petkrat zapored pritisnemo (srednje močno).
  3. Proti potrtosti lahko akupresuriramo vso notranjo stran komolčnega sklepa na gubi, ki nastane, kadar sta roki nekoliko upognjeni. Najbolje je začeti na levi in po petkratnem pritisku preiti na desno roko.
  4. Na koncu akupresuriramo carpalne sklepe – tam kjer čutimo utrip. To najlažje storimo s palcem. Pritisnemo le dva do trikrat na kratko in ne čvrsto, saj je akupresura teh točk zelo močna.

Kotraindikacija: Posamezniki s slabotnejšim srcem

Nespečnost

Nespečnost ni najboljši izraz, saj ni človeka, ki ne bi spal niti minute, pač pa gre za nemirno spanje, pogosto prebujanje in težava, da zvečer ne moremo zaspati. Drugo jutro pa smo neprespani in utrujeni. Spanje je veliko pomembnejše, kot si mislimo, saj se v času spanja opravi vse, kar še ni bilo postorjeno v prebavnem procesu. Dihanje se umiri, srce utripa počasneje in zniža se krvni talk. Možgani pa so med zdravim spanjem bolje prekrvavljeni, kot takrat, ko je človek buden.

Masaža telesa, predvsem pred spanjem, pomaga, da se telo umiri in da se vzpostavi ritmični vzorec spanja. Na telo učinkuje pomirjevalno in sproščujoče.

  1. Da lažje zaspimo si stimulirajmo prstne konice in to lahko storimo kar tako, da jih pritisnemo o konico palca.
  2. Stimuliranje točke GB 12 se nahaja dva prsta za ušesom na majhni vdolbini na lobanjski kosi, na robu lasišča. Pritisk usmerjen navzgor na obeh straneh izvajamo po eno minuto.
  3. Proti nespečnosti pomaga tudi na meridianu srca točka HT 8. Točka se nahaja na dlani med IV. in V. metakarpalno kostjo, na delu dlani, ki se dotika vrha mezinca, kadar se oblikuje pest.

 

Literatura:

Ø  Alternativna družinska zdravstvena enciklopedija. Time–live Inc. Ljubljana,2001
Ø  Dervišević Edvin in sodelavci: Tui-na kitajska masaža, Samozaložba, Ljubljana, 2003
Ø  Tušak M.: Psihična priprava v rokometu, Trener Rokomet, letnik 11, številka 2, Združenje rokometnih trenerjev Slovenije, Ljubljana 2004