Dihanje

Pravilno dihanje prvi korak v obvladovanju stresa in napetosti

karmična diagnostika

Dihanje je osnovna potreba življenja, ki ga večina ljudi dojema kot samoumevno. Z vsakim vdihom zraka pridobimo kisik in sprostimo odpadni produkt – ogljikov dioksid. Plitko dihanje zmanjša pretok teh plinov v in iz telesa, kar nam otežuje lajšanje stresnih simptomov. Nekateri vzorci dihanja lahko celo prispevajo k tesnobi, napadom panike, depresiji, mišični napetosti, glavobolom in utrujenosti. Zavedanje dihanja in dobre navade dihanja lahko okrepijo naše duševno in telesno dobro počutje.

 

Plitko prsno dihanje – znak za številne težave


Prsno dihanje je splošna bolezen sodobnega življenja, ki je pogosto povezana z življenjskim slogom, stresom, tesnobo ali drugimi oblikami čustvene stiske. Je plitko in pogosto neredno ter hitro. Pri vdihu se prsni koš razširi in ramena se dvignejo, da bi pljuča sprejela zrak. Kronično plitko prsno dihanje ali pogosto zadrževanje diha je možno povezati s kroničnim stresom, napetostjo, slabo držo, tesnimi oblekami, namernim držanjem trebuha navznoter in izbočenjem prsi, sedečim življenjskim slogom, bolečimi občutki ali dolgimi obdobji osredotočene pozornosti, med katero ljudje pozabijo redno dihati.


Nepravilno dihanje lahko traja leta

Pomanjkanje kisika in naraščanje ogljikovega dioksida v telesu, povezanega z zadrževanjem diha, lahko prispeva k občutku utrujenosti in potrtosti. Hitro plitko prsno dihanje je pogosto povezano z odzivom na stres in s tesnobo, ki lahko privede do simptomov, kot so omotičnost, razbijanje srca, šibkost, otopelost, mravljinci, razburjenost in kratek dih. Izdihne se preveč ogljikovega dioksida in možgani ter drugi deli telesa dobijo (zaradi neravnovesja kisika in ogljikovega dioksida v krvi) premalo kisika. V akutnih ali ekstremnih primerih je hitro prsno dihanje mogoče zlahka prepoznati kot hiperventilacijo, medtem ko lahko milejše in počasnejše prsno dihanje neopazno traja vrsto let.

Pravilno dihanje – vir zdravja in sprostitve

Trebušno ali preponsko dihanje je naravno dihanje novorojenčkov in spečih odraslih. Med širjenjem trebuha, ko se prepona krči navzdol, se vdihnjen zrak potegne globoko v pljuča. Med izdihom se trebuh in prepona sprostita. Preponsko dihanje je globlje in počasnejše kot plitko prsno dihanje, pa tudi bolj ritmično in sproščujoče. Dihalni sistem je pri preponskem dihanju sposoben opravljati svoje delo proizvajanja energije iz kisika in odstranjevanja odpadlih produktov.

Z zvišanjem zavedanja lastnih vzorcev dihanja in s prehodom na bolj trebušno dihanje lahko uravnovesimo raven kisika in ogljikovega dioksida v telesu, normaliziramo srčni ritem, zmanjšamo mišično napetost in tesnobo, ki je posledica stresnih simptomov ali misli. Preponsko dihanje je najlažji način za izvabljanje sprostitvenega odziva.


Vsak dan vsaj nekaj minut za dihalne vaje

Dihalne vaje so učinkovite pri zmanjševanju glavobolov, napetosti, razdražljivosti, mišične napetosti, generaliziranih anksioznih motenj in napadov panike. Uporabljajo se pri zdravljenju in preprečevanju zadrževanja diha, hiperventilacije, plitkega dihanja, mrzlih rok in stopal.

Dihalnih vaj se lahko naučimo v nekaj minutah, nekaj koristi od tega pa lahko občutimo nemudoma. Redno izvajanje dihalnih vaj lahko temeljito učinkuje v roku nekaj tednov, če ne kar dneh. Pri pripravah na dihalne vaje upoštevajmo naslednje:

  1. Izberimo čas in kraj za učenje dihalnih vaj, kjer nas ne bodo motili. Medtem ko se jih učimo, poskusimo izvajati svojo dnevno vadbo na istem kraju ob istem času. Ko vaje obvladamo, jih lahko izvajamo kjerkoli, če se znajdemo v stresni situaciji.
  2. Najbolje je dihati skozi nos, razen če so navodila drugačna. Če je potrebno, si pred tem očistimo nosnice. Če si jih ne moremo očistiti, lahko dihamo tudi skozi usta.
  3. Razmislimo, kateri položaj je za nas najboljši. Če je naš cilj pri vadbi dihanja sprostitev in vzdrževanje optimalnega zavedanja med izkušnjo, izvajajmo dihalno vajo v sedeči poziciji. Če je naš cilj sprostitev in spanec, izvedimo vajo leže. Če vajo izvajamo sede, ne pozabimo ohranjati dobrega položaja tako, da glava udobno počiva na hrbtenici, roke in noge niso prekrižane, stopala pa so trdno na tleh. Pomnimo, da se nam bo kot začetniku lažje naučiti preponskega dihanja leže. Če imamo težave s hrbtom, je boljši položaj z „dvignjenimi koleni“. Skrčimo kolena, stopala pa imejmo približno šestnajst centimetrov narazen, tako da so palci narahlo obrnjeni navzven. Hrbtenica naj bo zravnana.

Ko uporabljamo položaj „mrtvega telesa“, so noge zravnane in rahlo narazen, palci kažejo udobno navzven, roke so ob straneh in se ne dotikajo telesa, dlani so obrnjene navzgor in oči zaprte.
Preponsko ali trebušno dihanje

  1. Lezimo na hrbet in nežno položimo eno roko na trebuh in eno na prsni koš ter sledimo dihanju. Opazujmo, kako se trebuh z vsakim dihom dviga, in z vsakim izdihom pada. Na trebuh dajmo knjigo in roke ob stran telesa ter sledimo dihanju.
  2. Se prsni koš giblje skladno s trebuhom ali je tog? Čeprav je večina gibanja pri preponskem dihanju v trebuhu, se tudi prsni koš malo premika. Ko vdihnemo, se bo v enem neprekinjenem gibanju najprej dvignil trebuh, nato sredina prsnega koša in nazadnje zgornji del prsnega koša.
  3. Ko enkrat vemo, kako občutimo preponsko dihanje, ga lahko uporabimo za poglabljanje in upočasnjevanje dihanja. Rahlo se nasmehnemo, vdihnemo skozi nos in izdihnemo skozi usta, kot da bi dihali skozi slamico. Naredimo nekaj dolgih, počasnih, globokih vdihov in izdihov. Osredotočimo se na zvok in občutke pri dihanju, medtem ko postajamo vse bolj sproščeni.
  4. Ko misli, čustva in občutki pritegnejo našo pozornost, jih le zaznajmo in se vrnimo k dihanju.
  5. Vsakič vadimo preponsko dihanje za približno pet ali deset minut, enkrat ali dvakrat dnevno. Postopno podaljšujmo čas, da dosežemo dvajset minut vadbe naenkrat.
  6. Na koncu vsake vadbe preponskega dihanja si vzemimo nekaj časa, da zaznamo, kako se počutimo.

Čez dan se najde veliko trenutkov, ko nam lahko koristi kratek premor. Na primer, ko se ujamemo pri vzdihovanju in zehanju. To je običajno znak, da ne prejemamo dovolj kisika. Ker vzdih ali zehanje dejansko sprosti nekaj napetosti, lahko vadimo vzdihovanje ali zehanje po volji kot način sproščanja. Vložimo zavesten napor, da vzravnano sedimo ali stojimo, medtem ko to počnemo.
Izmenično dihanje

Večina ljudi ima to vajo sproščanja za uporabno. Osebe, ki trpijo zaradi napetosti ali glavobolov zaradi vnetij sinusov, pa jo doživljajo kot še posebej dobrodejno. Začnemo tako, da izvedemo pet ponovitev in nato počasi povečamo število od deset do petindvajset ponovitev.

  1. Udobno sedemo v položaj z dobro telesno držo.
  2. Kazalec in sredinec desne roke položimo na čelo.
  3. S palcem zaprimo desno nosnico.
  4. Počasi in neslišno vdihnimo skozi levo nosnico.
  5. S prstancem zaprimo levo nosnico in sočasno

odprimo desno nosnico, tako da umaknemo palec.

  1. Počasi, neslišno ter kolikor je mogoče temeljito

izdihnimo skozi desno nosnico.

  1. Vdihnimo skozi desno nosnico.
  2. Desno nosnico zaprimo s palcem in odprimo levo

nosnico.

  1. Izdihnimo skozi levo nosnico.
  2. Vdihnimo skozi levo nosnico in pričnimo naslednji

cikel.

Lažje bomo sprostili telo, umirili razum in obvladovali stres v svojem življenju, če bomo dihalne vaje za sproščanje vadili vsaj enkrat ali dvakrat dnevno za dvajset minut. Poleg tega ne pozabimo občasno preveriti svojega dihanja tudi čez dan, še posebej, če smo pod stresom. Če se zalotimo, da zadržujemo dih ali plitko in/ali kratko dihamo, zavestno naredimo nekaj preponskih vdihov.

 

Vadba popolnega jogijskega dihanja

  • Začnite s spremljanjem naravnega dihanja.
  • Do konca izdihnite (trebuh rahlo potisnete navznoter).
  • Nato z vdihom najprej počasi in enakomerno potisnite trebuh ven, razširite prsni koš in na koncu rahlo dvignite rame in ključnico.
  • Pri tem opazujte, kako se pljuča polnijo s svežim zrakom od spodaj (predela trebuha) navzgor!
  • V enakem vrstnem redu izvedite izdih.
  • Dihajte sproščeno, brez napenjanja. Dihanje mora biti neslišno, zrak enakomerno in počasi potuje v in iz pljuč!